U2FsdGVkX19LhHLGLFvLZUURdy5toM4H3GSODnPEQCNPwQ4JKCfSEqS9/aW9YH80pvxJyzKQLcVNvHzwtyvFjA==


Sudah berlatih lari lama, tapi masih tidak ada peningkatan?

Mau tau cara meningkatkan lari dengan metode yang digunakan oleh atlit?

Tenang, kamu sudah datang di tempat yang tepat!

Karena pada artikel kali ini, saya akan memberikan kamu tips cara meningkatkan lari dengan menggunakan metode Continous Run ( CR ) ala atlit

Jadi tanpa perlu panjang lebar, langsung saja kita bahas!!!






Banyak orang ingin meningkatkan lari mereka untuk berbagai macam tujuan, ada yang untuk syarat masuk suatu lembaga, ada yang ingin mengikuti lomba lari, ada yang untuk kesehatan saja, ada yang untuk syarat kenaikan pangkat di militer, dll.



Namun kebanyakan orang tidak tahu bagaimana cara meningkatkan lari dan apa yang harus dilakukan sehingga hanya sekedar lari saja atau ikut-ikutan dengan program teman. Padahal setiap orang mempunyai level yang berbeda-beda, programnya tidak bisa disamakan satu sama lain. Berikut akan saya jelaskan langkah-langkahnya 


1. Mengukur Kemampuan Berlari


Tes lari bisa dilakukan di laboratorium dengan alat-alat dan bisa dilakukan di lapangan!

Pada artikel ini saya menggunakan contoh tes lari di lapangan, tes awal ini bertujuan untuk mengetahui level lari kamu yang sekarang.

Tes lari di lapangan yang bisa digunakan ada banyak, seperti chooper test 12 menit, balke test 15 menit, bleep test, dll.

Di sini saya menggunakan tes yang paling umum digunakan yaitu chooper test 12 menit...
Bagaimana cara pelaksanaannya ?

Cara pelaksanaannya adalah dengan kamu lari selama 12 menit secara maksimal dan hitung dapat berapa meter. Jangan lupa siapkan stopwatch, jam tangan, atau alat hitung lainnya selama tes agar kamu lari tidak melebihi 12 menit.

2. Menghitung Kecepatan Lari 

Bagaimana caranya?



Caranya menggunakan rumus kecepatan fisika sederhana, membagi jarak tes (dalam meter) dengan waktu tes (dalam detik).

Contoh lari 12 menit mendapatkan 2900 meter,

rumusnya jadi seperti ini

        2900 meter
       ⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻  = 4.0278 meter/detik ( dibulatkan jadi 4 meter/detik biar mudah )
        720 detik

3. Menghitung Kecepatan Lari Pada Tiap Metode CR



Hah ??????

Ribet pasti !!!!

Santai, caranya tidak ribet kok, hanya dengan perkalian sederhana

Caranya dengan mengalikan intensitas dari tiap metode CR dengan kecepatan lari kita


Metode CR sendiri ada tiga jenis, yaitu fast CR, medium CR, dan long CR dengan intensitas yang berbeda-beda

  • Fast CR  intensitas 90-97%
  • Medium CR intensitas 85-90%
  • Long CR intensitas 80%

Jadi berdasarkan penjelasan di atas, maka perkaliannya seperti ini :
  • Fast CR : 90% * 4 m/detik = 3.6 m/detik
  • Medium CR : 85% * 4 m/detik = 3.4 m/detik
  • Long CR : 80% * 4 m/detik = 3.2 m/detik

kamu bisa mengambil berapa pun intensitas latihannya, tapi saya sarankan ambil intensitas terendah dari masing-masing metode tersebut

mudah bukan!


4. Cara Mengukur Luas Tempat Latihan Lari



Kamu harus mengetahui luas tempat yang akan kamu gunakan untuk latihan

WHY ? memang buat apa?

Untuk mengetahui waktu yang dibutuhkan lari mu dalam jarak tertentu

contoh kamu berlatih di lapangan dengan luas 400 meter..

Lapangan 400 meter tersebut dibagi dengan kecepatan pada tiap metode CR untuk mengetahui berapa detik kita harus lari 1 putaran atau setiap 400 meter...


Contoh :

                          400 m 
 Fast CR       :   ⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻   = 111 detik / putaran ( berlangsung selama 30-60 menit)
                         3.6 m/d


                        400 m 
 Medium CR :  ⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻  = 117 detik / putaran ( berlangsung selama 60 menit)
                       3.4 m/d

                         400 m 
 Long CR      :   ⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻⁻ = 125 detik / putaran ( berlangsung selama 90-180 menit)
                        3.2 m/d


INGAT! 

konsep lari menggunakan metode CR ini adalah lari konstan dengan kecepatan yang sama dengan waktu dan jarak yang sudah ditentukan


contoh seperti di atas kamu menggunakan metode Fast CR 111 detik/putaran

jadi kita selama 30-60 menit HARUS lari 111 detik tiap putaran

tidak boleh > 111 detik dan tidak boleh < 111 detik, harus pas!


Lakukan dan variaskan ketiga metode CR tersebut selama 1.5 bulan, dan kemudian lakukanlah tes kembali untuk melihat perkembangan lari mu...

jadi semoga artikel ini dapat membantu yang ingin meningkatkan larinya


               

Loading...